文／美國佛心寺中級禪修班學員、美國註冊營養師（RD） 李慧慧（法智） 飲食不僅是維持生命的基本需求，也是健康與社交活動的重要元素，每個人根據不同需求選擇適合的飲食方式。近年來，植物性飲食（Plant-based Diet）逐漸受到重視和歡迎，愈來愈多人嘗試將其融入日常飲食中。選擇植物性飲食的原因有很多，包括健康、環境保護、宗教信仰、動物福利及經濟因素等。 何謂植物性飲食 根據美國農業部（USDA）公布的飲食指南，植物性飲食主要以蔬菜、豆類、水果、全穀物、堅果和種子等食物為主。植物性飲食有許多類型，以下三類為大眾所熟知： ●完全素食（Vegan Diet）：完全不食用任何動物產品。 ●全食植物性飲食（Whole Foods Plant-based diets）：強調食用天然的原型食物，且未經高度加工的植物性食品，避免所有動物性產品及精製成分（如白糖、精製麵粉）。 ●蛋奶素食（Lacto-ovo vegetarian）：不食用肉類，但食用乳製品和蛋類。 均衡飲食的原則 不論選擇何種飲食模式，都應掌握健康飲食的三大原則：正念飲食、均衡飲食和適量進食。 正念飲食強調在進食時專注於食物帶來的體驗，這是一種重視過程而非結果的飲食方式，有助於減少飲食失調，如情緒性進食及因外界影響而進食的行為（Dennett, 2024）。除了正念飲食，學習均衡飲食的概念同樣重要。每餐應在水果與蔬菜、全穀物與蛋白質之間取得平衡，以便最大化地攝取食物中的各類營養素。
如何實現均衡飲食呢？可參考美國農業部「我的餐盤」飲食指南（MY PLATE，圖一）：將餐盤的一半填滿水果和蔬菜，如綠葉蔬菜、花椰菜、胡蘿蔔等；四分之一放入全穀物，如糙米、全麥義大利麵、藜麥、全麥麵包；剩下的四分之一則是蛋白質，如豆類、大豆製品等。 同時我們也要知道，不是所有食物和飲品都具備相同的營養價值，有些可能不如其他選擇那麼理想。例如，糖果、甜點、油炸食品和碳酸飲料，雖然屬於「不健康」食物，但無需完全禁止，而是應學習如何適量攝取，找到平衡。要達成健康飲食的目標，個人需要保持耐心、不斷實踐，並理解這是一個需要接受偶爾失敗的過程。 植物性飲食的益處與營養攝取 植物性飲食包含豐富的纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質，有助於提升整體健康。根據美國國家健康與營養調查（NHANES）數據的分析，素食者以及肉食者的差異在於，素食者攝取比較多的纖維、維生素A、C、E、硫胺素、核黃素、葉酸、鈣和鎂，而植物性飲食模式的總熱量、飽和脂肪及膳食膽固醇含量相對較低，因此肥胖率、心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病及某些癌症的發病風險也較低（Palmer, 2014）。 雖然植物性飲食有諸多健康益處，但仍需留意某些營養素的攝取是否充足，如蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅、碘。因此，植物性飲食者應制定周全的飲食計畫，以確保營養均衡。 蛋白質
蛋白質是維持肌肉、骨骼健康及增強免疫系統的重要營養素。過去，在植物性飲食中，蛋白質攝取量不足曾是嚴重問題。然而，隨著近年來的深入研究，發現只要在日常飲食中加入多種植物性食材，即可滿足蛋白質需求及所有必需胺基酸。與動物蛋白質相比，植物蛋白質具有飽和脂肪含量低、不含膳食膽固醇，及富含纖維、健康脂肪、維生素、礦物質和植物化學物質等優勢。植物蛋白質的主要來源，包括大豆製品（如豆腐、天貝）、豆類（如豌豆、扁豆）、全穀物、堅果、種子及部分蔬菜等。 Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸在心血管、眼睛、大腦及認知功能中扮演重要角色，其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA、ALA。EPA和DHA主要來自魚類與海洋藻類，而植物性來源則為α-亞麻酸（ALA），存在於亞麻籽、奇亞籽及核桃中。這些α-亞麻酸（ALA）並不能夠馬上被身體器官運用，攝取後，只有少許的ALA會被身體轉化成有用的EPA和DHA。由於ALA的轉化率較低，建議素食者多攝取富含ALA的食材，並可考慮藻類補充劑來滿足需求。 維生素B12 維生素B12是維持新陳代謝、紅血球形成、中樞神經系統功能及DNA合成的必需營養素。由於維生素B12僅存在於動物性食品中，因此採取限制性植物性飲食的人群容易出現缺乏問題。缺乏維生素B12可能導致巨幼紅細胞性貧血，症狀包括皮膚色素沉著、局部失色、疲勞、虛弱、記憶力減退及困惑（Martin, 2018）。 植物性維生素B12的來源主要有營養酵母、強化早餐穀物及肉類替代品。由於隨著年齡增長，人體對維生素B12的吸收能力下降，美國國家衛生研究院建議50歲以上的人定期補充維生素B12，並選擇含有強化維生素B12的食物。 維生素D 維生素D有助於維持骨骼健康及支持免疫、神經和肌肉功能。缺乏維生素D可能導致O型腿、齲齒、肌肉無力、認知功能下降、抑鬱和慢性疼痛等問題（Martin, 2018）。可透過陽光照射、強化食品（如植物奶和柳橙汁）及曬過太陽的蘑菇來補充。建議素食者定期補充維生素D2。
鈣 鈣在骨骼健康、血管功能、肌肉及神經傳導中發揮關鍵作用。鈣不足可能導致骨質疏鬆、結腸癌和高血壓（Martin, 2018）。建議素食者可多攝取鈣強化食品、豆腐及深綠色蔬菜。 鐵 鐵是促進細胞生長及全身氧氣運輸的重要微量營養素。缺鐵易引發缺鐵性貧血，其症狀包括疲勞、皮膚和指甲蒼白、虛弱、頭暈及頭痛（Kaufman, 2020）。植物性飲食中主要為非血紅素鐵，主要存在於豆類、扁豆、穀物、菠菜、帶皮馬鈴薯、堅果和種子中，建議可搭配維生素C食物（如番茄），或透過浸泡、發芽及發酵處理來提高吸收效果。 鋅 鋅對免疫系統及DNA結構至關重要。鋅不足可能導致食欲不振、發育遲緩、局部掉髮、倦怠、易怒、味覺和嗅覺改變，以及免疫功能下降（Johnson, 2023）。豆類、堅果及全穀物中富含鋅，亦可透過浸泡、發芽及發酵來提升鋅的吸收率。 碘 碘在甲狀腺激素合成中發揮重要作用，能幫助調節新陳代謝及生理功能。碘缺乏會引發甲狀腺腫大及甲狀腺功能減退，甚至生育能力降低（Johnson, 2023）。建議攝取海藻類食物，如海帶、昆布及紫菜，來補充碘的需求。 結論 了解植物性飲食的優缺點後，我們可以更妥善、有效地進行規劃，以達到營養均衡和健康的飲食。全面地轉變為植物性飲食需要時間、耐心和堅持，以下是一些實踐上的建議：
1.逐步改變：從每週增加一餐植物性飲食或安排無肉日開始，慢慢過渡。 2.保持簡單：從簡單易做的植物性食譜著手，增加實踐經驗。 3.轉變心態：了解植物性蛋白質也能滿足日常營養需求，改變「必須攝取動物性蛋白質」的觀念。 4. 探索食譜：參考植物性飲食食譜書籍、網路資源，發掘更多美味料理的可能性。 5.選擇完整食材：儘量避免高度加工的肉類替代品，選擇完整的天然食材來提升飲食品質。 6.營養搭配：富含鐵和鋅的食物與維生素C食物（如番茄）搭配食用，能有助於提升吸收率。 7.建立社群支持：尋找志同道合的朋友或團體，互相鼓勵與分享經驗。 綜上所述，沒有一種飲食模式適用於所有人，理想的健康飲食應具靈活調整性和可持續性，以符合個人的生活方式、預算、喜好及文化背景。同時為確保植物性飲食的營養均衡，平日飲食應要多元化，保持均衡、適量且正念的飲食方式，並適時尋求專業建議，如此才能愈吃愈健康。 參考文獻： |
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