從東方到西方
──談靜坐對現代人的身心影響

文／普思精舍住持　見見法師

　　

　　靜坐又稱打坐、坐禪，以安坐不動的方式，配合種種止觀法門來完成定心、淨心、明心的禪修程序，本是禪宗修行最主要的法門之一。然而，隨著時代的演進，人們生活習慣、互動方式的改變，也更隨著科技的提升，靜坐不僅意義更多元、影響更明確地被了解，也遍及更多的族群。

禪修風潮吹向西方

　　在文明高度發展、物質生活極度優渥、科技尖峰的現代，大量錯綜複雜的生活問題也吞噬了人們的輕鬆自在！在壓力為主流、身心不安的逼迫下，禪修靜坐為現代人提供了一條出路。

　　六○年代後期，有關靜坐的學術研究開始如洪流般地出現在一些知名的期刊上，到了一九七○年底，已有超過一千篇的學術研究論文發表討論靜坐的功效。靜坐的風潮，從一般民眾湧向教室和實驗室。

　　美國《時代週刊》報導：靜坐風行美國，二○○三年靜坐人口已高達一千萬人，至二○○七年已增加至二千多萬人。至二○○四年，在著名醫學雜誌上，總共發表了兩千多篇身心醫學（Mind/Body Medicine）相關的研究成果。這些研究從不同的層面來深入分析靜坐的功效，包括臨床心理學、精神病學、神經科學、心理生理學和生物化學。換句話說，風潮引起學術界的研究興趣，而科學實證又帶動更多人投入，在現代負面訊息充斥的環境下，形成一個健康而良性的循環。

　　一九八四年，美國加州大學臨床心理學家Deane H. Shapiro, Jr.教授和精神病學家Roger N. Walsh教授完整地集結了當時學術界發表靜坐對人體身心影響的相關論文，出版了 “Meditation: Classic and Contemporary Perspectives”一書，讓普羅大眾對於靜坐提升身心的正向效果，有明確的了解。“New York Times”最暢銷書籍作者Daniel Goleman也在一九八八年出版“The Meditative Mind”，從禪修哲學到實證科學等不同層面來介紹靜坐。到了二十一世紀，靜坐不僅是在社會上流行、在學術殿堂熱烈研究，更成為媒體關注的話題，CNN、法新社、《時代週刊》（Times）、《紐約時報》（New York Times）等不斷地出現相關報導。至此，靜坐已經成為時代的顯學。

靜坐對於身心的影響

　　綜觀這些科學研究報告，將靜坐對人體身心的影響，歸納為以下數點：

　　一、減緩壓力：《毀滅性的情緒》（Destructive Emotions）一書作者柯爾曼（Daniel Coleman）說：「過去三十年來，有關靜坐的研究已經告訴我們，靜坐作為抗壓或降壓的解方十分有效。」

　　二○○一年日本九州大學醫院（Kyushu University Hospital）久保田中田教授（Yasutaka Kubota）等人研究發現靜坐時大腦前額葉出現θ（theta）波，後頂葉及枕葉則會出現α（alpha）波。也就是說，靜坐能使身心馬上回到最和諧、最放鬆的狀態，且能展現出最豐富的創造力與想像力。

　　二○○七年十月美國《國家科學院學報》（Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS）中，美國俄勒岡大學（University of Oregon）與中國大連理工大學的學者研究發現，即便是只有五天的短期靜坐，仍比使用其他放鬆方法的人有較好的專注力和壓力控制，包括減少焦慮、憂慮、疲倦，乃至於有較好的精力和免疫力。二○一○年更發現，靜坐者腦部前扣帶皮質（anterior cingulate cortex; ACC）連結較多。前扣帶皮質位於大腦內側額葉皮質區，與注意力、情感控制與自我調節有關，顯示靜坐能改善自律能力，並能降低或預防各種心理疾病。

　　二、較易專注：二○○七年七月美國《國家科學院學報》（PNAS）中，美國威斯康辛大學醫學院研究指出，有經驗的靜坐者（靜坐10000∼54000小時），其腦部關連到散漫心念與情緒的區域較不活化，而關連到克制與專注的區域較活化。

　　一般人心不在焉、妄想紛飛時，腦部預設模網（the brain’s default mode network）的活動就會增加，通常較易產生負面心態，增加更多的壓力與焦慮，甚至被認為會導致注意力缺乏、機能亢進紊亂、精神分裂與罹患阿茲海默症等。二○一一年美國《國家科學院學報》（PNAS）報導，有靜坐經驗的人較不會妄想紛飛，即便大腦不聚焦於事情時，腦部預設模網的活動也較少。

　　三、強化免疫系統：二○○三年《時代週刊》報導，已有許多的研究報告顯示靜坐可以強化免疫系統。

　　四、降低血壓：早在一九八五年一項英國的研究就指出，病人在經過四年的靜坐後，血壓明顯地下降。二○○九年，研究更進一步證明冠狀動脈心臟病病患，可藉由靜坐降低血壓。

　　五、減少疼痛：二○一○年美國州立北卡大學夏洛特分校（North Carolina State University, Charlotee）心理系學者在“Journal of Pain”上發表，即便只有三天短期的靜坐練習，也能明顯地減少疼痛。二○一一年麻省理工學院、哈佛大學和麻薩諸塞州總醫院在“Brain Research Bulletin”雜誌上發表，人們在練習靜坐八週之後，能令腦部的α波控制得更好。α波流經大腦皮層，負責處理感官信息，不僅可以讓身心放鬆、進入高免疫狀態，並可減緩疼痛。

　　六、降低罹癌機率：二○○二年四月，在American Urological Association的會議中，Dr. Dean Ornish發表最新發現：靜坐可以減緩攝護腺癌。二○○三年《時代週刊》報導研究發現，女性打坐可以產生對抗乳房腫瘤的免疫細胞。二○○八年“Lancet Oncology”期刊一篇美國加州大學醫學系教授實驗報告指出：以靜坐方式為主改變生活方式後，確實降低攝護腺癌的罹患機率，原因仍不離靜坐減輕心理壓力，進而增進了細胞內端粒?的活性（higher telomerase activity）等。

　　七、提升大腦功能：創立「身心醫學中心」的哈佛醫學教授本森（Herbert Benson）在一九六七年就測出，人在靜坐的時候，耗氧量比平時少17%，每分鐘心跳減少三次，θ腦波增加。後來，哈佛醫學院精神病學教授Dr. Gregg Jacobs也以科學的方法，證明靜坐的人可以產生更多的θ腦波。當腦波處於該頻率時，人的精神處於深度鬆弛狀態，注意力高度集中，靈感湧現。二○○三年《時代週刊》報導，腦部的掃瞄顯示，靜坐可以重塑大腦，使人產生正向情緒、增長智慧，且能降低壓力。

　　二○一一年美國麻省總醫院（Massachusetts General Hospital，MGH）的研究團隊在“Psychiatry Research: Neuroimaging”期刊上發表，經過每天平均二十七分鐘、持續八週的靜坐後，腦部海馬迴（hippocampus，主管記憶）的灰質密度增加了。另外，研究也發現靜坐者杏仁核（amygdala，腦部的情緒中樞，會產生焦慮和壓力）的灰質減少了。這一系列的變化在非禪修打坐者的腦掃瞄對比中，都沒有發現。簡單地說，靜坐將增強記憶力、減輕焦慮和壓力，每天練習靜坐將會使大腦皮質中負責決策、專注及記憶的部份增厚，還能減緩大腦皮質隨著年齡增長而變薄的速度。

　　八、降低藥物的藥理刺激：二○○三年加州大學聖地牙哥分校心理系的Dimsdale和Mills博士在《美國心臟學雜誌》（The American Journal of Cardiology）發表了靜坐如何封閉腎上腺素促進劑對於心率的刺激作用。異丙腎上腺素（Isoprenaline）是一種類交感神經興奮劑，興奮β1腎上腺素受體，增強心肌收縮力，增加心臟傳導系統的傳輸速度，乃至用於支氣管哮喘的治療，但臨床上常見心悸、頭痛、頭暈、噁心、軟弱無力及出汗等不良反應。實驗證明，接受異丙腎上腺素注射的病患，經過靜坐後心率不增反降，因此，靜坐也能產生藥物般的調控作用，其作用強度甚至可以逆轉藥物強而有力的藥理刺激。

　　九、增加幸福感：美國威斯康辛大學戴維森教授（Dr. Richard Davidson）說，經過靜坐訓練，腦部反應從「對抗或逃避」轉為「接受現實」，能增進滿足感。威斯康辛大學腦部造影與行為科學實驗室更開展了一項「快樂與靜坐」研究，監測數據表明，靜坐者在大腦快樂區域的神經元活動指數是一般人的七倍以上。因此，靜坐的人被譽為「世界上最快樂的人」。美國《國家地理雜誌》與《時代週刊》競相報導了這項研究結果。

　　一般人若在壓力下或處於憂鬱情緒時，大腦右前皮質區會活化；如果處於較輕鬆、健康的情況下，左前皮質區會較活化。二○○三年《身心醫學》期刊（Psychosomatic Medicine）中，美國麻省大學醫學院Jon Kabat-Zinn博士等神經科學家實驗發現，在練習八週的靜坐後，大腦左前皮質區比較活化。換句話說，實驗證明靜坐真的可以讓人更平靜且更快樂。

　　二○○四年美國《國家科學院學報》（PNAS）中，一篇由威斯康辛大學Dr. Antoine Lutz等學者所發表的論文證實，長期靜坐者的腦波甚至會出現高振幅同步的γ波（high-amplitude gamma synchrony），科學家認為這種腦波可以讓人更加專注、快樂，情緒的控制也更加適當。

　　二○○六年一月《紐約時報》報導，各大企業（包括德意志銀行、Google、美國休斯航空等）都為員工提供靜坐課程，因為靜坐可幫助員工穩定情緒，提升工作效率。

　　十、幫助心理疾病的復原：劍橋大學John Teasdale教授發現，靜坐可以幫助慢性憂鬱的病人降低50%的復發率。加拿大多倫多大學毒癮及精神健康中心（Centre for Addiction and Mental Health, CAMH），二○一○年刊登在“Archives of General Psychiatry”雜誌上的報告說明，以靜坐代替服用藥物十八個月後，確實降低了憂鬱症病患的復發率。

　　十一、延長壽命：加州大學戴維斯分校（University of Califormin-Davis）心與腦研究中心（Center for Mind and Brain）Tonya Jacobs教授在二○一○年研究發現，靜坐可以令人產生正向心態，而正向心態恰好可以促進細胞內端粒?的活性，可減緩老化甚而延長壽命。實驗證明，經過打坐三個月的人，其端粒?活性比不打坐的人增加三分之一。

　　十二、恢復體力：美國瑪赫西管理大學（Maharishi University of Management）生理健康學系主任Robert Keith Wallace博士證明，靜坐過程中雖然身體的需氧量大幅減少，卻能讓細胞達到最好的氧合效應，並減少血液乳酸值，也就是減少代謝過程產生的廢物累積。如此一來，細胞較不易疲累，進而提升體能。

　　十三、緩和心臟疾病：刊登在美國醫學會《內科醫學檔案》（Archives of Internal Medicine）的報告指出，威斯康辛大學就靜坐對心臟病患所產生的作用，進行九年的研究結果顯示，靜坐減少了50%的心臟病和中風機率。

科學實證為身心良方

　　二十一世紀，關於靜坐的研究戲劇性地展開。人們逐漸發現靜坐確實有助於減緩疼痛、憂鬱、毒癮及許多病症，提升專注力和免疫功能，降低血壓，抑制焦慮和失眠，甚至有助於預防憂鬱症。

　　二○○三年《時代週刊》報導，愈來愈多醫生推薦以靜坐作為預防、減緩或控制長期性疾病（如心臟病、愛滋病、癌症和不孕症等）的方法。過動兒症（hyperactivity）和注意力短缺症（attention-deficit disorder, ADD）等心理疾病也可運用靜坐來平衡。

　　醫師們的認同並非因為時尚，而是由於科學的證明！靜坐法門，從過去作為東方禪堂裡定心悟真的修行，到現代成為西方國家科學實驗室內兼具預防與治療的身心醫學，其功效更廣泛地被認可。科學的實證，雖不如真實智慧般全面，至少打破過去將禪修靜坐局限於宗教範疇的刻板印象，靜坐開始在一般民眾乃至於公司企業流行起來。不論是為了健心或是健身，令人樂見的是，會有更多人受惠於三千多年前佛陀的教導！