从东方到西方
──谈静坐对现代人的身心影响

文／普思精舍住持　见见法师

　　

　　静坐又称打坐、坐禅，以安坐不动的方式，配合种种止观法门来完成定心、净心、明心的禅修程序，本是禅宗修行最主要的法门之一。然而，随着时代的演进，人们生活习惯、互动方式的改变，也更随着科技的提升，静坐不仅意义更多元、影响更明确地被了解，也遍及更多的族群。

禅修风潮吹向西方

　　在文明高度发展、物质生活极度优渥、科技尖峰的现代，大量错综复杂的生活问题也吞噬了人们的轻松自在！在压力为主流、身心不安的逼迫下，禅修静坐为现代人提供了一条出路。

　　六○年代后期，有关静坐的学术研究开始如洪流般地出现在一些知名的期刊上，到了一九七○年底，已有超过一千篇的学术研究论文发表讨论静坐的功效。静坐的风潮，从一般民众涌向教室和实验室。

　　美国《时代周刊》报导：静坐风行美国，二○○三年静坐人口已高达一千万人，至二○○七年已增加至二千多万人。至二○○四年，在著名医学杂志上，总共发表了两千多篇身心医学（Mind/Body Medicine）相关的研究成果。这些研究从不同的层面来深入分析静坐的功效，包括临床心理学、精神病学、神经科学、心理生理学和生物化学。换句话说，风潮引起学术界的研究兴趣，而科学实证又带动更多人投入，在现代负面讯息充斥的环境下，形成一个健康而良性的循环。

　　一九八四年，美国加州大学临床心理学家Deane H. Shapiro, Jr.教授和精神病学家Roger N. Walsh教授完整地集结了当时学术界发表静坐对人体身心影响的相关论文，出版了 “Meditation: Classic and Contemporary Perspectives”一书，让普罗大众对于静坐提升身心的正向效果，有明确的了解。“New York Times”最畅销书籍作者Daniel Goleman也在一九八八年出版“The Meditative Mind”，从禅修哲学到实证科学等不同层面来介绍静坐。到了二十一世纪，静坐不仅是在社会上流行、在学术殿堂热烈研究，更成为媒体关注的话题，CNN、法新社、《时代周刊》（Times）、《纽约时报》（New York Times）等不断地出现相关报导。至此，静坐已经成为时代的显学。

静坐对于身心的影响

　　综观这些科学研究报告，将静坐对人体身心的影响，归纳为以下数点：

　　一、减缓压力：《毁灭性的情绪》（Destructive Emotions）一书作者柯尔曼（Daniel Coleman）说：“过去三十年来，有关静坐的研究已经告诉我们，静坐作为抗压或降压的解方十分有效。”

　　二○○一年日本九州大学医院（Kyushu University Hospital）久保田中田教授（Yasutaka Kubota）等人研究发现静坐时大脑前额叶出现θ（theta）波，后顶叶及枕叶则会出现α（alpha）波。也就是说，静坐能使身心马上回到最和谐、最放松的状态，且能展现出最丰富的创造力与想像力。

　　二○○七年十月美国《国家科学院学报》（Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS）中，美国俄勒冈大学（University of Oregon）与中国大连理工大学的学者研究发现，即便是只有五天的短期静坐，仍比使用其他放松方法的人有较好的专注力和压力控制，包括减少焦虑、忧虑、疲倦，乃至于有较好的精力和免疫力。二○一○年更发现，静坐者脑部前扣带皮质（anterior cingulate cortex; ACC）连结较多。前扣带皮质位于大脑内侧额叶皮质区，与注意力、情感控制与自我调节有关，显示静坐能改善自律能力，并能降低或预防各种心理疾病。

　　二、较易专注：二○○七年七月美国《国家科学院学报》（PNAS）中，美国威斯康辛大学医学院研究指出，有经验的静坐者（静坐10000～54000小时），其脑部关连到散漫心念与情绪的区域较不活化，而关连到克制与专注的区域较活化。

　　一般人心不在焉、妄想纷飞时，脑部预设模网（the brain’s default mode network）的活动就会增加，通常较易产生负面心态，增加更多的压力与焦虑，甚至被认为会导致注意力缺乏、机能亢进紊乱、精神分裂与罹患阿兹海默症等。二○一一年美国《国家科学院学报》（PNAS）报导，有静坐经验的人较不会妄想纷飞，即便大脑不聚焦于事情时，脑部预设模网的活动也较少。

　　三、强化免疫系统：二○○三年《时代周刊》报导，已有许多的研究报告显示静坐可以强化免疫系统。

　　四、降低血压：早在一九八五年一项英国的研究就指出，病人在经过四年的静坐后，血压明显地下降。二○○九年，研究更进一步证明冠状动脉心脏病病患，可藉由静坐降低血压。

　　五、减少疼痛：二○一○年美国州立北卡大学夏洛特分校（North Carolina State University, Charlotee）心理系学者在“Journal of Pain”上发表，即便只有三天短期的静坐练习，也能明显地减少疼痛。二○一一年麻省理工学院、哈佛大学和麻萨诸塞州总医院在“Brain Research Bulletin”杂志上发表，人们在练习静坐八周之后，能令脑部的α波控制得更好。α波流经大脑皮层，负责处理感官信息，不仅可以让身心放松、进入高免疫状态，并可减缓疼痛。

　　六、降低罹癌机率：二○○二年四月，在American Urological Association的会议中，Dr. Dean Ornish发表最新发现：静坐可以减缓摄护腺癌。二○○三年《时代周刊》报导研究发现，女性打坐可以产生对抗乳房肿瘤的免疫细胞。二○○八年“Lancet Oncology”期刊一篇美国加州大学医学系教授实验报告指出：以静坐方式为主改变生活方式后，确实降低摄护腺癌的罹患机率，原因仍不离静坐减轻心理压力，进而增进了细胞内端粒?的活性（higher telomerase activity）等。

　　七、提升大脑功能：创立“身心医学中心”的哈佛医学教授本森（Herbert Benson）在一九六七年就测出，人在静坐的时候，耗氧量比平时少17%，每分钟心跳减少三次，θ脑波增加。后来，哈佛医学院精神病学教授Dr. Gregg Jacobs也以科学的方法，证明静坐的人可以产生更多的θ脑波。当脑波处于该频率时，人的精神处于深度松弛状态，注意力高度集中，灵感涌现。二○○三年《时代周刊》报导，脑部的扫瞄显示，静坐可以重塑大脑，使人产生正向情绪、增长智慧，且能降低压力。

　　二○一一年美国麻省总医院（Massachusetts General Hospital，MGH）的研究团队在“Psychiatry Research: Neuroimaging”期刊上发表，经过每天平均二十七分钟、持续八周的静坐后，脑部海马回（hippocampus，主管记忆）的灰质密度增加了。另外，研究也发现静坐者杏仁核（amygdala，脑部的情绪中枢，会产生焦虑和压力）的灰质减少了。这一系列的变化在非禅修打坐者的脑扫瞄对比中，都没有发现。简单地说，静坐将增强记忆力、减轻焦虑和压力，每天练习静坐将会使大脑皮质中负责决策、专注及记忆的部份增厚，还能减缓大脑皮质随着年龄增长而变薄的速度。

　　八、降低药物的药理刺激：二○○三年加州大学圣地牙哥分校心理系的Dimsdale和Mills博士在《美国心脏学杂志》（The American Journal of Cardiology）发表了静坐如何封闭肾上腺素促进剂对于心率的刺激作用。异丙肾上腺素（Isoprenaline）是一种类交感神经兴奋剂，兴奋β1肾上腺素受体，增强心肌收缩力，增加心脏传导系统的传输速度，乃至用于支气管哮喘的治疗，但临床上常见心悸、头痛、头晕、恶心、软弱无力及出汗等不良反应。实验证明，接受异丙肾上腺素注射的病患，经过静坐后心率不增反降，因此，静坐也能产生药物般的调控作用，其作用强度甚至可以逆转药物强而有力的药理刺激。

　　九、增加幸福感：美国威斯康辛大学戴维森教授（Dr. Richard Davidson）说，经过静坐训练，脑部反应从“对抗或逃避”转为“接受现实”，能增进满足感。威斯康辛大学脑部造影与行为科学实验室更开展了一项“快乐与静坐”研究，监测数据表明，静坐者在大脑快乐区域的神经元活动指数是一般人的七倍以上。因此，静坐的人被誉为“世界上最快乐的人”。美国《国家地理杂志》与《时代周刊》竞相报导了这项研究结果。

　　一般人若在压力下或处于忧郁情绪时，大脑右前皮质区会活化；如果处于较轻松、健康的情况下，左前皮质区会较活化。二○○三年《身心医学》期刊（Psychosomatic Medicine）中，美国麻省大学医学院Jon Kabat-Zinn博士等神经科学家实验发现，在练习八周的静坐后，大脑左前皮质区比较活化。换句话说，实验证明静坐真的可以让人更平静且更快乐。

　　二○○四年美国《国家科学院学报》（PNAS）中，一篇由威斯康辛大学Dr. Antoine Lutz等学者所发表的论文证实，长期静坐者的脑波甚至会出现高振幅同步的γ波（high-amplitude gamma synchrony），科学家认为这种脑波可以让人更加专注、快乐，情绪的控制也更加适当。

　　二○○六年一月《纽约时报》报导，各大企业（包括德意志银行、Google、美国休斯航空等）都为员工提供静坐课程，因为静坐可帮助员工稳定情绪，提升工作效率。

　　十、帮助心理疾病的复原：剑桥大学John Teasdale教授发现，静坐可以帮助慢性忧郁的病人降低50%的复发率。加拿大多伦多大学毒瘾及精神健康中心（Centre for Addiction and Mental Health, CAMH），二○一○年刊登在“Archives of General Psychiatry”杂志上的报告说明，以静坐代替服用药物十八个月后，确实降低了忧郁症病患的复发率。

　　十一、延长寿命：加州大学戴维斯分校（University of Califormin-Davis）心与脑研究中心（Center for Mind and Brain）Tonya Jacobs教授在二○一○年研究发现，静坐可以令人产生正向心态，而正向心态恰好可以促进细胞内端粒?的活性，可减缓老化甚而延长寿命。实验证明，经过打坐三个月的人，其端粒?活性比不打坐的人增加三分之一。

　　十二、恢复体力：美国玛赫西管理大学（Maharishi University of Management）生理健康学系主任Robert Keith Wallace博士证明，静坐过程中虽然身体的需氧量大幅减少，却能让细胞达到最好的氧合效应，并减少血液乳酸值，也就是减少代谢过程产生的废物累积。如此一来，细胞较不易疲累，进而提升体能。

　　十三、缓和心脏疾病：刊登在美国医学会《内科医学档案》（Archives of Internal Medicine）的报告指出，威斯康辛大学就静坐对心脏病患所产生的作用，进行九年的研究结果显示，静坐减少了50%的心脏病和中风机率。

科学实证为身心良方

　　二十一世纪，关于静坐的研究戏剧性地展开。人们逐渐发现静坐确实有助于减缓疼痛、忧郁、毒瘾及许多病症，提升专注力和免疫功能，降低血压，抑制焦虑和失眠，甚至有助于预防忧郁症。

　　二○○三年《时代周刊》报导，愈来愈多医生推荐以静坐作为预防、减缓或控制长期性疾病（如心脏病、爱滋病、癌症和不孕症等）的方法。过动儿症（hyperactivity）和注意力短缺症（attention-deficit disorder, ADD）等心理疾病也可运用静坐来平衡。

　　医师们的认同并非因为时尚，而是由于科学的证明！静坐法门，从过去作为东方禅堂里定心悟真的修行，到现代成为西方国家科学实验室内兼具预防与治疗的身心医学，其功效更广泛地被认可。科学的实证，虽不如真实智慧般全面，至少打破过去将禅修静坐局限于宗教范畴的刻板印象，静坐开始在一般民众乃至于公司企业流行起来。不论是为了健心或是健身，令人乐见的是，会有更多人受惠于三千多年前佛陀的教导！