青少年與素食
文╱中國醫藥大學附設醫院內科部顧問 張淳堆醫師
根據二○○六年全美國調查,約有2.3%(四百九十萬人)從來不食用魚肉1, 而約1.4%屬於純素食。二○○五年調查,八到十八歲有3%屬於素食者,約1%屬於純素食者2,這兩份調查引起美國營養學會的重視,因而訂立素食營養的規範;〈今日美國時報〉二○一一年八月二十四日報導,美國素食者約占成人人口3%,約有二千二百萬人傾向素食,純素食者占1%。
國人在一九九七年「第一次國民營養健康狀況調查報告書」(調查時間為一九九三~一九九六年)顯示,十九歲到四十四歲的人口中,每十個人就有一個人長年吃全素。推估下來,全台灣就有二百萬的素食人口。二○○五年食品消費年鑑調查及二○○八年台灣食品消費調查,我國目前素食者已超過二百五十萬人,約占台灣人口10%以上。因此,素食者的健康情形,更加值得國人注意與重視。
青少年吃素的好處
素食到底有何好處?根據文獻報導,素食可降低膽固醇、降低血壓、降低心臟疾病風險,以及降低第Ⅱ型糖尿病的發生;也可以降低身體質量指數(BMI)及癌症的發生。這些效果與素食飲食中含有較低的飽和脂肪酸、膽固醇,以及較高的食物纖維、鎂、鉀、維他命C、E、葉酸(folate)、類胡蘿蔔素(carotenoids)、黃酮類化合物(flavonoids)及其他植物化學物(phytochemicals)有關。但純素食者與某些素食者,可能攝取較少的維他命B12、D、鈣、鋅,必須另行補充。
一般人常以為吃蔬菜就是素食,實際上素食並非指僅食用蔬菜。素食的種類,依其有無攝取蛋或奶製品,而有不同的定義,可以分為(一)奶素食:指食用奶製品與植物性食物;(二)蛋奶素食:指食用蛋及奶製品與植物性食物;(三)蔬食:指不吃葷食,只吃植物,也吃五辛3(大蒜、小蒜、蔥、韭菜、洋蔥)者;(四)純素食:僅食用蔬果,不吃葷食,也不吃五辛。
一般家長經常會擔心素食無法提供正在發育中的青少年(十三歲到十九歲之間)所需要的營養與熱量,因而懷疑素食會影響生長與發育。其實,素食不僅可以維持正常的生長與發育,更可提供身體的健康,並降低未來得到慢性病的機會,這是因為飲食中的纖維,可以降低體內雌性激素含量。許多傳統植物性食物中的澱粉、纖維、維他命、礦物質及其他植物性營養素,可以防止疾病;而動物性食物及高加工食品,因缺乏這些植物性組成要素,且是含高膽固醇、脂肪、蛋白與環境化學物,而增加罹患癌症的機率。
素食對青少年能提供更多有益的營養,素食的青少年營養攝取的重點是:鈣、維他命D、B12、鋅、鐵。發育中的青少年,必須增加熱量、蛋白質、許多維他命與礦物質,方能順利完成心理上、生理上(第二性徵,如:乳房、睪丸、體毛、身高、體重)與認知上的發育4。
在泌乳與卵巢功能的發育上,素食者與非素食者青少年是相似的5。早期研究指出,素食者的初經比非素食者稍晚6,但晚近研究並無差異7。婦女在青少年與成人期,若在飲食中增加黃豆的攝取,可以降低乳癌的發生8。若攝取大量的紅肉,則會增加大腸癌、攝護腺癌、肺癌與乳癌的機會9,這可能跟內含大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸有關10。十字花科植物,如:甘藍、包心菜、花椰菜等,內含glucosinolates,會被水解成具有活性的isothiocyanates(ITC)與indole而抑制血管新生,產生抗癌作用11。此外,蘑菇也有類似作用,可降低乳癌60%發生率12;包心菜可降低38%胰臟癌發生率13。
另外,攝取大量的牛奶,因增加血中類胰島素生長因子(IGF-1),導致增加發生前列腺癌的機會。孩童時期,攝取大量牛奶,也可能增加以後成人罹患睪丸癌與大腸癌的機會14。
肥胖為世界各國除糖尿病、高血壓外所面臨的主要問題之一,在美國僅次於抽菸所造成的死亡率。目前,全世界約有10%孩童體重過重15。許多常見的癌症,如:49%子宮內膜癌、35%食道癌、24%腎臟癌、21%膽囊癌、17%乳癌、9%大腸直腸癌,皆與肥胖或體重過重有關16。
全世界約25%死因與肥胖有關。當診斷出癌症時,若為肥胖病人則可能增加50~60%死亡率,其原因可能與增加性荷爾蒙或其他荷爾蒙,促進癌細胞生長有關;同時,肥胖也會降低免疫力,過量的體脂肪增加氧化壓力,引起DNA受損而引起癌症。對年輕人而言,約80~92%糖尿病與肥胖有關17,而26%高血壓與肥胖有關18,約為非肥胖者的三倍19。
青少年素食注意事項
熱量需求會隨著年齡、性別、體重與活動量而異。每日的需要量,由二千二百大卡到三千大卡不等。純素食者所需的熱量,建議成人每日攝取約二千大卡,小孩(四歲到十三歲)約一千八百到二千大卡;青少年因其發育需要,每日攝取平均約二千四百大卡,可依實際活動量與需要作調整。
碳水化合物,為人體飲食中熱量的主要來源,每一公克可以提供四大卡。富含碳水化合物的食物,如:水果、蔬菜、全穀類與乾豆莢類,是飲食中纖維的主要來源。每日的飲食中,碳水化合物應占55%。每日攝取一至二種水果,蔬菜每週應搭配深綠色、紅或黃色,莢豆類與豌豆類,澱粉性蔬菜及其他蔬菜;而穀類應選擇全穀類或其他穀類,或是目前台灣所推廣的每日五蔬果20。
蛋白質每一公克可以提供四大卡的熱量。十一到十四歲的女性、十五到十八歲的男性,對於蛋白質的需求量最高,若不足則會延遲身高、第二性徵的發育,以及身體瘦肌肉的堆積。根據統計,此時蛋白質的需求量時常會超過正常建議量的二倍以上。
胺基酸是組成蛋白質的主要單元。胺基酸種類繁多,通常人體能消化吸收及利用的胺基酸約有二十二種。其中有九種胺基酸在人體內不能合成,必須從飲食補充,稱為必需(基本)胺基酸。其他非必需胺基酸可以利用葡萄糖或其他物質來製造。
植物蛋白能提供基本胺基酸,以維持人體生長與發育所需要的營養素,故素食者蛋白的攝取與動物蛋白之攝取並無差別21。基本胺基酸中的離胺酸,可以幫助鈣質的吸收,促進酵素、荷爾蒙及抗體的產生,同時可以幫助肌肉蛋白質及膠原蛋白的形成,也是骨頭及結締組織裡的重要成分,為孩童正常生長與骨骼發育所必須。它也參與製造抗體、激素、酶,降低血脂肪,但攝取過多反而會引起膽結石,增加血中膽固醇與三酸甘油脂;攝取不足會增加腎結石,食欲不振、貧血、倦怠,同時會導致甲狀腺分泌不足、氣喘等問題。輕度缺乏則會令兒童成長遲緩。此種胺基酸大量存在於豆類、堅果、穀類(糙米、燕麥片、白米、大麥),因此,素食者可攝取適當的堅果類食物,補充營養。
脂肪,為提供人體熱能的主要來源之一,每一公克可以提供九大卡。除提供能量外,尚能儲存熱量、運送脂溶性維生素、維持細胞膜的穩定、提供人體必需的脂肪酸。一般而言,人體總熱量的20%必須由脂肪提供。若攝取不足,會引起基本脂肪酸或熱量攝取不夠,因而延遲發育。脂肪經脂化後轉變成甘油與脂肪酸。脂肪酸可以分為長、中、短鏈三種,鏈愈長愈穩定。
長鏈脂肪酸依雙鏈位置分為n-3系列的次亞麻油酸(Linolenic acid-ALA) 與n-6系列的亞麻油酸(Linolenic acid-LA)。
n-3脂肪酸,以甘油酯的形式存在於深綠色植物中,是構成細胞膜的主要成分和生物?的基礎物質,是維持大腦和神經機能的必須因子,能幫助智力與視力正常發育、脂質及糖分代謝,對人體健康有決定性的作用。而且,它是抗發炎反應的油脂,因此是預防許多慢性病的重要營養素。一旦缺乏,會引起脂質代謝紊亂,導致免疫力降低、動脈粥狀硬化等症狀發生;尤其是嬰幼兒、青少年更會嚴重影響其視力、智力正常發育22。
n-3脂肪酸(ALA)無法由身體製造,必須從食物攝取。但是,身體可以使用短鏈n-3脂肪酸來合成長鏈n-3脂肪酸(EPA及DHA)。素食者不吃魚,可藉由植物性來源補充,如:白蘇籽、亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、大豆油、亞麻籽油(胡麻油)。
n-6亞麻油酸(LA),存在於天然植物油中及草食性動物肉類與其乳製品中,也是細胞膜構成要素之一,可以幫助維持正常的生長與發育,刺激皮膚及毛髮生長,維持骨頭的健康,調節代謝與維持生殖系統。同時,它是前列腺素的前驅體,對維持血脂的健康有重大的影響。適量補充可能有助於改善糖尿病併發症;缺乏時,會導致皮膚病變、孩童纖維性囊腫23或糖尿病惡化,但過量反而對身體有害。
其他主要微量營養素
鐵:人體雖可以由植物獲取非血紅素式鐵,但其生物活性卻遠低於動物性的血紅素式鐵。因此,素食者最好補充富含鐵劑的穀類、乾豆莢類、乾果、芝麻、麵食與綠色蔬菜(如菠菜)。維他命C可以加強鐵劑的吸收,但蔬菜中的草酸,全穀類、豆類、核果類中的植酸(phytic acid),以及存在於茶和咖啡中的單寧酸,都會和鐵結合而降低鐵的吸收。另外,素食者發生缺鐵性貧血的機會與非素食者相同。
鋅:與細胞的繁殖、免疫功能及蛋白的合成有關。碳水化合物的代謝及胰島素的製造,也需要它的存在。素食者鋅的攝取普遍不足,蔬菜中含較高的植酸,故鋅的生物可利用率較低。鋅來自豆製品、乾莢果、穀類、乳酪與堅果。檸檬酸可加強鋅的吸收,但過量會抑制銅、鐵的吸收。
碘:能維持甲狀腺適當的運作,防止多餘的脂肪堆積,確保最佳利用的熱量。以植物為基礎的食物中,含碘量是不足的,除非攝取海中植物,如:海帶、海藻,但亦須防止攝取過多。
鈣:食物大都含有不同量的鈣,奶類及乳製品所含的鈣,有較高的吸收率。綠葉蔬菜、乾果、豆類、豆製品,亦含有較多的鈣,其次是海帶。
維他命D:主要由太陽照射皮膚經腎臟作用而形成,以促進腸道中鈣的吸收。若無法曬太陽時,須另行補充。維生素D不足,將影響身體健康,如:維他命D與調節某些基因及細胞演化成癌症相關。在二○○九年的研究發現,維他命D濃度高時會降低乳癌及大腸癌的發生24。
維他命B12:協助核酸與脂質的合成,對於紅血球之製造和神經細胞脂質髓鞘的合成非常重要,因此,缺乏維他命B12會有貧血及神經系統病變等症狀。維他命B12可以在肝臟儲存,存量約為需要量的一千倍,成人可能要數年才會發生缺乏症 。由於植物性食品沒有維他命B12,因此,素食者必須注意豆類與米飲料、某些穀物或營養酵母的攝取。
根據美國營養學會 二○○九年公布25,素食者應平均選擇各類食物,減少攝取太甜、高鹽、高脂肪的食物,每日選取五種不同顏色的蔬果,若食用奶製品,應選擇低脂肪奶製品,並且,常規攝取鈣、鐵、葉酸及維他命B12、A、D。
發育中的青少年適當地搭配食用不同的蔬果,不僅可維持正常的發育及健康的身體,更可降低日後罹患慢性疾病的機率。青少年食用素食對於身體的健康實無庸置疑,值得儘量鼓勵。
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