143
 
本期主題:青少年素食益健康







近代各項研究證明,只要營養均衡,素食者的健康指數實優於葷食者。在高科技時代,佛陀的智慧再次被證明是亙古常新的真理。從青少年時期養成吃素習慣,可減少現代學子因攝取過多肉類導致的膽固醇過高、肥胖、荷爾蒙污染等問題,更是養成慈悲心的重要方式。



青少年與素食

文╱中國醫藥大學附設醫院內科部顧問 張淳堆醫師

  根據二○○六年全美國調查,約有2.3%(四百九十萬人)從來不食用魚肉1, 而約1.4%屬於純素食。二○○五年調查,八到十八歲有3%屬於素食者,約1%屬於純素食者2,這兩份調查引起美國營養學會的重視,因而訂立素食營養的規範;〈今日美國時報〉二○一一年八月二十四日報導,美國素食者約占成人人口3%,約有二千二百萬人傾向素食,純素食者占1%。

  國人在一九九七年「第一次國民營養健康狀況調查報告書」(調查時間為一九九三~一九九六年)顯示,十九歲到四十四歲的人口中,每十個人就有一個人長年吃全素。推估下來,全台灣就有二百萬的素食人口。二○○五年食品消費年鑑調查及二○○八年台灣食品消費調查,我國目前素食者已超過二百五十萬人,約占台灣人口10%以上。因此,素食者的健康情形,更加值得國人注意與重視。

青少年吃素的好處

  素食到底有何好處?根據文獻報導,素食可降低膽固醇、降低血壓、降低心臟疾病風險,以及降低第Ⅱ型糖尿病的發生;也可以降低身體質量指數(BMI)及癌症的發生。這些效果與素食飲食中含有較低的飽和脂肪酸、膽固醇,以及較高的食物纖維、鎂、鉀、維他命C、E、葉酸(folate)、類胡蘿蔔素(carotenoids)、黃酮類化合物(flavonoids)及其他植物化學物(phytochemicals)有關。但純素食者與某些素食者,可能攝取較少的維他命B12、D、鈣、鋅,必須另行補充。

  一般人常以為吃蔬菜就是素食,實際上素食並非指僅食用蔬菜。素食的種類,依其有無攝取蛋或奶製品,而有不同的定義,可以分為(一)奶素食:指食用奶製品與植物性食物;(二)蛋奶素食:指食用蛋及奶製品與植物性食物;(三)蔬食:指不吃葷食,只吃植物,也吃五辛
3(大蒜、小蒜、蔥、韭菜、洋蔥)者;(四)純素食:僅食用蔬果,不吃葷食,也不吃五辛。

  一般家長經常會擔心素食無法提供正在發育中的青少年(十三歲到十九歲之間)所需要的營養與熱量,因而懷疑素食會影響生長與發育。其實,素食不僅可以維持正常的生長與發育,更可提供身體的健康,並降低未來得到慢性病的機會,這是因為飲食中的纖維,可以降低體內雌性激素含量。許多傳統植物性食物中的澱粉、纖維、維他命、礦物質及其他植物性營養素,可以防止疾病;而動物性食物及高加工食品,因缺乏這些植物性組成要素,且是含高膽固醇、脂肪、蛋白與環境化學物,而增加罹患癌症的機率。

  素食對青少年能提供更多有益的營養,素食的青少年營養攝取的重點是:鈣、維他命D、B12、鋅、鐵。發育中的青少年,必須增加熱量、蛋白質、許多維他命與礦物質,方能順利完成心理上、生理上(第二性徵,如:乳房、睪丸、體毛、身高、體重)與認知上的發育
4

  在泌乳與卵巢功能的發育上,素食者與非素食者青少年是相似的
5。早期研究指出,素食者的初經比非素食者稍晚6,但晚近研究並無差異7。婦女在青少年與成人期,若在飲食中增加黃豆的攝取,可以降低乳癌的發生8。若攝取大量的紅肉,則會增加大腸癌、攝護腺癌、肺癌與乳癌的機會9,這可能跟內含大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸有關10。十字花科植物,如:甘藍、包心菜、花椰菜等,內含glucosinolates,會被水解成具有活性的isothiocyanates(ITC)與indole而抑制血管新生,產生抗癌作用11。此外,蘑菇也有類似作用,可降低乳癌60%發生率12;包心菜可降低38%胰臟癌發生率13

  另外,攝取大量的牛奶,因增加血中類胰島素生長因子(IGF-1),導致增加發生前列腺癌的機會。孩童時期,攝取大量牛奶,也可能增加以後成人罹患睪丸癌與大腸癌的機會
14

  肥胖為世界各國除糖尿病、高血壓外所面臨的主要問題之一,在美國僅次於抽菸所造成的死亡率。目前,全世界約有10%孩童體重過重
15。許多常見的癌症,如:49%子宮內膜癌、35%食道癌、24%腎臟癌、21%膽囊癌、17%乳癌、9%大腸直腸癌,皆與肥胖或體重過重有關16

  全世界約25%死因與肥胖有關。當診斷出癌症時,若為肥胖病人則可能增加50~60%死亡率,其原因可能與增加性荷爾蒙或其他荷爾蒙,促進癌細胞生長有關;同時,肥胖也會降低免疫力,過量的體脂肪增加氧化壓力,引起DNA受損而引起癌症。對年輕人而言,約80~92%糖尿病與肥胖有關
17,而26%高血壓與肥胖有關18,約為非肥胖者的三倍19

青少年素食注意事項

  熱量需求會隨著年齡、性別、體重與活動量而異。每日的需要量,由二千二百大卡到三千大卡不等。純素食者所需的熱量,建議成人每日攝取約二千大卡,小孩(四歲到十三歲)約一千八百到二千大卡;青少年因其發育需要,每日攝取平均約二千四百大卡,可依實際活動量與需要作調整。

  碳水化合物,為人體飲食中熱量的主要來源,每一公克可以提供四大卡。富含碳水化合物的食物,如:水果、蔬菜、全穀類與乾豆莢類,是飲食中纖維的主要來源。每日的飲食中,碳水化合物應占55%。每日攝取一至二種水果,蔬菜每週應搭配深綠色、紅或黃色,莢豆類與豌豆類,澱粉性蔬菜及其他蔬菜;而穀類應選擇全穀類或其他穀類,或是目前台灣所推廣的每日五蔬果
20

  蛋白質每一公克可以提供四大卡的熱量。十一到十四歲的女性、十五到十八歲的男性,對於蛋白質的需求量最高,若不足則會延遲身高、第二性徵的發育,以及身體瘦肌肉的堆積。根據統計,此時蛋白質的需求量時常會超過正常建議量的二倍以上。

  胺基酸是組成蛋白質的主要單元。胺基酸種類繁多,通常人體能消化吸收及利用的胺基酸約有二十二種。其中有九種胺基酸在人體內不能合成,必須從飲食補充,稱為必需(基本)胺基酸。其他非必需胺基酸可以利用葡萄糖或其他物質來製造。

  植物蛋白能提供基本胺基酸,以維持人體生長與發育所需要的營養素,故素食者蛋白的攝取與動物蛋白之攝取並無差別
21。基本胺基酸中的離胺酸,可以幫助鈣質的吸收,促進酵素、荷爾蒙及抗體的產生,同時可以幫助肌肉蛋白質及膠原蛋白的形成,也是骨頭及結締組織裡的重要成分,為孩童正常生長與骨骼發育所必須。它也參與製造抗體、激素、酶,降低血脂肪,但攝取過多反而會引起膽結石,增加血中膽固醇與三酸甘油脂;攝取不足會增加腎結石,食欲不振、貧血、倦怠,同時會導致甲狀腺分泌不足、氣喘等問題。輕度缺乏則會令兒童成長遲緩。此種胺基酸大量存在於豆類、堅果、穀類(糙米、燕麥片、白米、大麥),因此,素食者可攝取適當的堅果類食物,補充營養。

  脂肪,為提供人體熱能的主要來源之一,每一公克可以提供九大卡。除提供能量外,尚能儲存熱量、運送脂溶性維生素、維持細胞膜的穩定、提供人體必需的脂肪酸。一般而言,人體總熱量的20%必須由脂肪提供。若攝取不足,會引起基本脂肪酸或熱量攝取不夠,因而延遲發育。脂肪經脂化後轉變成甘油與脂肪酸。脂肪酸可以分為長、中、短鏈三種,鏈愈長愈穩定。

  長鏈脂肪酸依雙鏈位置分為n-3系列的次亞麻油酸(Linolenic acid-ALA) 與n-6系列的亞麻油酸(Linolenic acid-LA)。

  n-3脂肪酸,以甘油酯的形式存在於深綠色植物中,是構成細胞膜的主要成分和生物?的基礎物質,是維持大腦和神經機能的必須因子,能幫助智力與視力正常發育、脂質及糖分代謝,對人體健康有決定性的作用。而且,它是抗發炎反應的油脂,因此是預防許多慢性病的重要營養素。一旦缺乏,會引起脂質代謝紊亂,導致免疫力降低、動脈粥狀硬化等症狀發生;尤其是嬰幼兒、青少年更會嚴重影響其視力、智力正常發育
22

  n-3脂肪酸(ALA)無法由身體製造,必須從食物攝取。但是,身體可以使用短鏈n-3脂肪酸來合成長鏈n-3脂肪酸(EPA及DHA)。素食者不吃魚,可藉由植物性來源補充,如:白蘇籽、亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、大豆油、亞麻籽油(胡麻油)。

  n-6亞麻油酸(LA),存在於天然植物油中及草食性動物肉類與其乳製品中,也是細胞膜構成要素之一,可以幫助維持正常的生長與發育,刺激皮膚及毛髮生長,維持骨頭的健康,調節代謝與維持生殖系統。同時,它是前列腺素的前驅體,對維持血脂的健康有重大的影響。適量補充可能有助於改善糖尿病併發症;缺乏時,會導致皮膚病變、孩童纖維性囊腫
23或糖尿病惡化,但過量反而對身體有害。

其他主要微量營養素

  鐵:人體雖可以由植物獲取非血紅素式鐵,但其生物活性卻遠低於動物性的血紅素式鐵。因此,素食者最好補充富含鐵劑的穀類、乾豆莢類、乾果、芝麻、麵食與綠色蔬菜(如菠菜)。維他命C可以加強鐵劑的吸收,但蔬菜中的草酸,全穀類、豆類、核果類中的植酸(phytic acid),以及存在於茶和咖啡中的單寧酸,都會和鐵結合而降低鐵的吸收。另外,素食者發生缺鐵性貧血的機會與非素食者相同。

  鋅:與細胞的繁殖、免疫功能及蛋白的合成有關。碳水化合物的代謝及胰島素的製造,也需要它的存在。素食者鋅的攝取普遍不足,蔬菜中含較高的植酸,故鋅的生物可利用率較低。鋅來自豆製品、乾莢果、穀類、乳酪與堅果。檸檬酸可加強鋅的吸收,但過量會抑制銅、鐵的吸收。

  碘:能維持甲狀腺適當的運作,防止多餘的脂肪堆積,確保最佳利用的熱量。以植物為基礎的食物中,含碘量是不足的,除非攝取海中植物,如:海帶、海藻,但亦須防止攝取過多。

  鈣:食物大都含有不同量的鈣,奶類及乳製品所含的鈣,有較高的吸收率。綠葉蔬菜、乾果、豆類、豆製品,亦含有較多的鈣,其次是海帶。

  維他命D:主要由太陽照射皮膚經腎臟作用而形成,以促進腸道中鈣的吸收。若無法曬太陽時,須另行補充。維生素D不足,將影響身體健康,如:維他命D與調節某些基因及細胞演化成癌症相關。在二○○九年的研究發現,維他命D濃度高時會降低乳癌及大腸癌的發生
24

  維他命B12:協助核酸與脂質的合成,對於紅血球之製造和神經細胞脂質髓鞘的合成非常重要,因此,缺乏維他命B12會有貧血及神經系統病變等症狀。維他命B12可以在肝臟儲存,存量約為需要量的一千倍,成人可能要數年才會發生缺乏症 。由於植物性食品沒有維他命B12,因此,素食者必須注意豆類與米飲料、某些穀物或營養酵母的攝取。

  根據美國營養學會 二○○九年公布
25,素食者應平均選擇各類食物,減少攝取太甜、高鹽、高脂肪的食物,每日選取五種不同顏色的蔬果,若食用奶製品,應選擇低脂肪奶製品,並且,常規攝取鈣、鐵、葉酸及維他命B12、A、D。

  發育中的青少年適當地搭配食用不同的蔬果,不僅可維持正常的發育及健康的身體,更可降低日後罹患慢性疾病的機率。青少年食用素食對於身體的健康實無庸置疑,值得儘量鼓勵。

註解:

  1. Stahler C. How many adults are vegetarian? The Vegetarian Resource Group Web site. http://www.vrg.org/journal/vj2006issue4/vj2006issue4poll.htm. Posted December 20, 2006. Accessed January 20, 2009.
  2. Stahler C. How many youth are vegetarian? The Vegetarian Resource Group Web site. http://www.vrg.org/journal/vj2005issue4/vj2005issue4youth.htm. Posted October 7, 2005. Accessed January 20, 2009.
  3. 《楞嚴經》記載,五辛為大蒜、茖蔥、慈蔥、小蒜、興渠;生啖增恚,使人易怒;熟食發淫,令人多欲。《楞伽經》謂:「五辛,一大蒜、二茖蔥、三慈蔥、四蘭蔥、五興渠。」《本草備要》註解云:「慈蔥,冬蔥也;茖蔥,山蔥也;興渠,西域菜,云即中國之荽。」
  4. Troiano RP, Briefel RR, Carroll MD, Bialostosky K. Energy and fat intakes of children and adolescents in the United States: data from the national health and nutrition examination surveys. Am J Clin Nutr. 2000;72(5 Suppl):1343S-1353S.
  5. Hebbelinck M, Clarys P. Physical growth and development of vegetarian children and adolescents. In: Sabate J, ed. Vegetarian Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press; 2001:173-193.
  6. Kissinger DG, Sanchez A. The association of dietary factors with the age of menarche. Nutr Res. 1987;7:471-479.
  7. Rosell M, Appleby P, Key T. Height, age at menarche, body weight and body mass index in life-long vegetarians. Public Health Nutr. 2005;8:870-875.
    Barr SI. Women’s reproductive function. In: Sabate J, ed. Vegetarian Nutrition. Boca Raton, FL: CRC Press; 2001;221-249.
  8. Lee SA, Shu XO, Li H et al. Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1920-6. Epub 2009 Apr 29.
  9. Santarelli RL, Pierre F, Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer. 2008 ; 60(2):131-144.
    Larsson SC ; Wolk A. Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer. 2006;119(11):2657-64.
    Sinha R, Park Y, Graubard BI, et al. Meat and meat-related compounds and risk of prostate cancer in a large prospective cohort study in the United States. Am J Epidemiol. 2009 Nov 1;170(9):1165-77.
    Maynard M, Gunnell D, Emmett P, Frankel S, Davey Smith G. Fruit, vegetables, and antioxidants in childhood and risk of adult cancer: the Boyd Orr cohort. J Epidemiol Community Health. 2003 Mar;57(3):218-225.
    Linos E, Willett WC, Cho E, et al. Red Meat Consumption during Adolescence among Premenopausal Women and Risk of Breast Cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008; 17(8):2146-51.
  10. Chao A, Thun JT, Connell CJ, et al. Meat Consumption and Risk of Colorectal Cancer JAMA 2005;293:172-182.
    Sesink AL, Termont DS, Kleibeuker JH, Van der Meer R. Red meat and colon cancer: dietary haem-induced colonic cytotoxicity and epithelial hyperproliferation are inhibited by calcium. Carcinogenesis 2001;22(10):1653-1659.
    Black HS, Herd JA, Goldberg LH, et al. Effect of a low-fat diet on the incidence of actinic keratosis. New Eng J Med. 1994;330:1272-75.
    Deneo-Pelligrini H, De Stefani E, Ronco A, et al. Meat consumption and risk of lung cancer; a case-control study from Uruguay. Lung Cancer 1996;14 (2-3):195-205.
    Favero A, Parpinel M, Franceschi S. Diet and risk of breast cancer: major findings from an Italian case-control study. Biomed Pharmacother 1998;52(3):109-115.
    National Institutes of Health, National Cancer Institute. 1996. Cancer rates and risks: cancer death rates among 50 countries (age adjusted to the world standard), 4th ed. U.S. Department of Health and Human Services. Lung cancer, p. 39. Source: World Health Organization data as adapted by the American Cancer Society.
  11. Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009;124:1404-1408.
  12. 同註11.
  13. Larsson SC, Hakansson N, Naslund I, Bergkvist L, Wolk A. Fruit and vegetable consumption in relation to pancreatic cancer risk: a prospective study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006;15:301-305.
  14. Cohen P. Serum insulin-like growth factor 1 levels and prostate cancer risk - interpreting the evidence. J Natl Cancer Inst. 1998(90)876-879.
    Chan JM, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Plasma insulin-like growth factor-1 and prostate cencer risk: a prospective study. Science. 1998(279):563-565. Voskuil DW, Vrieling A, van’t Veer LJ, Kampman E, Rookus MA. The insulin-like growth factor system in cancer prevention: potential of dietary intervention strategies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2005(14)195-203.
  15. Haslam DW, James WP. Obesity. Lancet 2005;366:1197-1209.
  16. American Institute for Cancer Research. Cancer Research Update. Issue 49 - August 11, 2010.
  17. Shield JP, Lynn R, Wan KC, et al. Management and 1 year outcome for UK children with type 2 diabetes. Arch Dis Child 2009;94:206e9.
    Hillier TA, Pedula KL. Characteristics of an adult population with newly diagnosed type 2 diabetes. Diabetes Care 2001;24:1522e7.
  18. Schmieder, RE, Messerli, FH. Does obesity influence early target organ damage in hypertensive patients? Circulation 1993;87:1482.
  19. Jonathan Sorof, Stephen Daniels. Obesity Hypertension in Children A Problem of Epidemic Proportions. Hypertension 2002;40:441-447.
  20. 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee Report.
  21. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl):1203S-1212S.
  22. G.J. Anderson and W.E. Connor. On the demonstrationof w-3 essential-fatty-acid deficiency in human. Am J Clin Nutr. 1989;49:585-587.
    Nettleton JA. W-3 Fatty acids: Composition of plant and seafood sources in human nutrition. J Am Dietetic Assoc. 1991;91:331-337.
  23. David F. Horrobin(1993). "Fatty acid metabolism in health and disease: the role of delta-6-desaturase". American Journal of Clinical Nutrition 57: 732S-736S.
  24. Chen P et al. Meta-analysis of vitamin D, calcium and the prevention of breast cancer. Breast Cancer Res Treat. 2009 Oct 23. [Epub ahead of print]
    Zhou G et al. Optimizing vitamin D status to reduce colorectal cancer risk: an evidentiary review. Clin J Oncol Nurs. 2009 Aug;13(4):E3-E17.
  25. Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003;103:771-775.
    General Conference Nutrition Council. My Vegetarian Food Pyramid. Loma Linda University Web site. http://www.llu.edu/llu/nutrition/vegfoodpyramid.pdf. Accessed January 20, 2009.



單元首頁