為情緒找一個出口 文／普台國民中小學輔導室提供 　　現代人的壓力無所不在，穩定的情緒是健康生活的重要內涵。如果您利用空餘時間走進書店，一定能從琳瑯滿目的書目中，發現近年來心靈叢書如雨後春筍般地大量出版，而情緒管理、壓力紓解，早已成為人們最關心的話題，似乎擁有良好情緒管理能力，也就是高EQ（情緒管理能力）的人，已被公認為事業成功、家庭幸福、生活美滿的必要特質。 　　每個人都有想法，也都有情緒。不妨觀察一下自己，我們的想法正在造就情緒，而情緒也會深深影響自己的下一個想法。當想法積極時，心情暢快；想法萎靡時，心情惆悵。心情快樂時，想法正向而開朗；心情憂愁時，想法負面且退縮。 　　想從壞情緒中解脫，首先必須了解：任何壞情緒的感受，都是來自於負面的想法。相同的一句話，每個人所產生的想法與感受可能都不一樣，這完全是來自於我們如何解讀這句話。其實，想法、感受及情緒，是自己可以改變的。 　　如何覺察自己的情緒？可以試著經常地檢視自己：「我現在的情緒是什麼？遇到這件事情，我的心裡有什麼感受？」學會覺察自己經驗到哪些情緒，包括正面情緒（例如：輕鬆、愉悅、興奮、快樂……等）和負面情緒（例如：焦慮、悲傷、憤怒、羞愧……等）。儘可能地確實表達出自己的情緒和感受，與生活中重要的伙伴分享生活中的喜怒哀樂，並建立良好的社會支持網絡，必要時也可尋求專業諮商或醫療人員的協助。紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己能夠穩定地做整理與沈澱的內省工作，並獲取更多的心理能量去解決或面對問題。 紓解情緒的14個方法 01.充分的休息與適度的運動，撥空到戶外走走。 02.主動接近別人，與他人保持聯繫，擁有幾個可以透露心事並隨時可以與您分享資源的朋友或家人。 03.學習肯定、接納自己與他人。 04.調節呼吸節奏，讓緊張、憤怒或負向的情緒緩下來。（緊張時，呼吸通常會失去自然的節奏。） 05.放鬆練習──每天花一些時間放鬆自己，聽音樂、安靜地走路、從事園藝活動、規則呼吸法、靜坐、漸進式肌肉放鬆法。 06.豐富內在生活，充實自在的心靈，可以讓您覺得人生有意義。 07.增加自我覺察，正在做某件事情時，知道自己在做什麼，以及為什麼要這樣做。 08.遭遇突發或尚未確定結果的事情，練習等待、忍耐，避免讓自己疲於奔命。 09.學習說「不」，要更有意識地選擇工作。有些人會發現自己瘋狂地從事一些對自己並不重要的事情，因此，必須節省時間與精力，以應付真正重要的工作。 10.重新協商最後期限，受奔命之苦的人都不願意要求展延最後期限，他們把這種請求當作是自己不能勝任、沒有組織或懶散的證據，結果是讓自己的身體處於準時完成工作的極大壓力之下，然而重新協商最後期限，通常是意料中而且能被別人接受的。 11.拋開非理性的想法，如：誇大、兩極化、完美主義、過度自責及主觀詮釋……等。 12.避免讓瑣事佔滿生活，這種困境通常被稱為「瑣事的暴行」──我們的日常生活可能被永無止境、一連串無意義的工作消磨殆盡。 13.良好的睡眠習慣──晚上十一點前就寢，較有助於消除疲勞，而提早十五分鐘起床，可從容不迫地處理每一件事情，如：吃早餐、挑選衣服、與家人問安……等。 14.適時喊「停」。當感到自己情緒已經被激起時，不管是要說話、行動，至少先停下來默數五秒鐘再動作。此外，當發現已經有強烈傷害自己的念頭時，則應該立刻遠離可能傷害自己的物品（剪刀、繩索）或場所（廚房、樓頂、陽台），並馬上撥電話或找信賴的人談話以轉移衝動。 　　學習用正向、積極樂觀的態度看生活，迎接挑戰並給予自己更多的肯定與鼓勵，才能恢復自我勝任感。學會覺察自己的情緒、練習表達自己的情緒，進而學會紓解自己的情緒，必然也能調適許多的壓力源，遇到困難或挫折，皆能迎刃而解或勇於承擔面對，若提升了自我勝任感與自我價值感，將可漸漸提升精神與心理層面的健康生活品質！ 參考書目 1.王美華譯（2002）寫自己的壓力處方。台北：張老師文化。 2.李華民（2007）情緒會傷人──好心情手冊Ι。台北：張老師文化。 3.林俊宏（2006）美麗心世界──憂鬱情緒的察覺與抒解。 　http://www.osa.nchu.edu.tw/counsel/mysite/column_002.htm 4.鐘嘉宜（1999）別讓壓力怪獸吃掉你。台北：種籽文化。